Если ваше тело позволяет вам поднять с пола маленький арбузик, то вы совершенно точно можете выполнять полноценную классическую становую тягу со штангой и извлекать из этого упражнения только пользу. Напомним, что это само по себе упражнение-анаболик. Оно помогает вам строить все тело, стимулируя естественную секрецию необходимых гормонов.
Да и бог с ним, с арбузиком, достаточно способности ухватить гриф воображаемой штанги на полу и выпрямиться с ней в полный рост. Вопрос адекватности нагрузки здесь ключевой. Собственно, штангой является уже просто гриф. Вес стандартного «олимпийского» грифа – 20 килограммов. Представить себе взрослого человека, которому не под силу выполнить безопасное вставание из полуприседа с таким отягощением в руках, достаточно трудно. Но даже если этот вес окажется велик, то есть грифы полегче. Есть гимнастические палки, наконец. Практически невесомые, а также весом в 3, 5 и 7 килограммов. И если вы можете выпрямиться с гимнастической палкой, взятой в руки, с подставок на уровне середины голени или колен, то наши дальнейшие инструкции - для вас.
Разговор сегодня пойдет о классической тяге, поскольку это основа. Если вы достаточно компетентны в «классике», то вариациями «сумо» и «на прямых ногах» будет овладеть совсем не сложно.
Штанга должна быть расположена на полу (на помосте для становой тяги ). Оптимальный вариант - это когда возвышение грифа от пола задает хотя бы пара одинаковых блинов «олимпийского» диаметра. Как правило, наименьший вес таковых - 15 килограммов. Но фитнес-индустрия производит и легкие блины большого размера, так что если вам повезет, то в вашем зале можно будет снарядить штангу необходимых габаритов весом всего в 30 килограммов. Если же такой возможности нет или даже этот вес слишком велик, следует, как уже было сказано, попросту разместить пустой гриф или гимнастическую палку на подставках необходимой высоты. Такие подставки называются «плинтами». Более того, даже снаряженную блинами штангу на стадии освоения техники (или нового веса) желательно водружать на плинты, чтобы гриф располагался выше стандартного уровня. Например, на уровне колен. Или даже чуть выше.
Итак, вы стоите перед штангой, собранной на полу или на плинтах. Параллельные стопы на ширине плеч. Важный момент – как близко к грифу встать. Это во многом зависит от размера ваших квадрицепсов. Проще говоря, передние поверхности бедер должны находиться вровень с грифом, если смотреть сверху или сбоку. Разумеется, если у вас большие разгибатели бедер, вы будете отстоять от грифа заметно дальше, нежели человек, самое толстое место в ногах у которого – это коленки. Далее вам следует опустить плечи и отвести их назад, выставив грудь и собрав лопатки. Следом за этим добавляем в позу толику метросексуального кокетства: намечаем незначительный прогиб в области поясницы и немного отставляем таз. Теперь опускаемся с наклоном - ровно настолько, чтобы взяться за гриф обычным прямым хватом. Присед не должен быть слишком глубоким. Это значит, что бедра не стоит доводить до параллели полу - самое чуть-чуть. Плечи располагаем непосредственно над грифом, а не впереди его или позади. Старайтесь сохранить изначальное положение плеч. Спина совершенно прямая - никаких прогибов никуда. Взгляд обращен вперед и немного вверх. Перед началом движения следует выбрать небольшой зазор между втулками грифа и надетыми на них блинами. «Натяните» гриф на себя, напрягите все тело. Теперь вы готовы к выполнению тяги. Тяните не строго вверх, а как бы чуточку назад, словно большую-пребольшую репку. Опора - на пятки и внешние стороны стоп.
Первая треть движения выполняется преимущественно за счет усилия ног. Фактически вы должны держаться за гриф и давить ногами на пол, как будто ваша задача - продавить его, а не поднять штангу. Спина следует за ногами. По мере выпрямления ног роль ее постепенно увеличивается - в «сотрудничестве» с ягодичными мышцами. Окончание движения - это полное разгибание ног в коленях усилием квадрицепсов и одновременное окончательное выпрямление туловища за счет мускулатуры ягодиц и нижнего отдела спины. Движение закончено. Перед следующим повтором следует вернуть штангу на пол - в обратной последовательности, достаточно быстро, но подконтрольно. Это одно из немногих упражнений, где негативная фаза для тренировки не используется. Если речь идет об одном тяжелом повторе, то штанга и вовсе попросту отпускается из рук на помост. Новичкам же рекомендуется вес, позволяющий выполнить 12-15 раз в подходе на фоне легкого утомления.
Сергей Лысяков,
въедливый энтузиаст и давний практик
